Pravilo je kod LCHF prehrane da se jede do sitosti, ali se biraju namirnice pod strogo određenim pravilima. Jede se više raznog povrća i prirodnih masnoća i time se postiže regulacija tjelesne težine i nadopuna energije. Jednom kada se upozna sistem koje namirnice mogu ići u LCHF prehranu, vrlo je lagano svakodnevno pripremati si i slatke i slane obroke, i ne biti željan ičeg. Za početak upoznavanja svijeta LCHF-a najbolje je navesti što se ne smije konzumirati: šećer, sve žitarice i sve mahunarke, tjestenina, kruh, svi proizvodi od brašna i žitarica, krumpir, slatki krumpir, čips, riža, kukuruz, kokice, margarin, Couscous, sva jestiva ulja, alkohol, slatko i sušeno voće. Povremeno si možete priuštiti bijelo vino ili tamnu čokoladu. Na prvi pogled ispada da je baš sve izbačeno iz ove prehrane, ali kada krenete proučavati recepte vidite da svaki nama poznati obrok ima jednaku, a LCHF poželjnu alternativu.
Umjesto pirea od krumpira napravite pire od karfiola, umjesto uobičajenih žitarica za prilog stavite kuhano povrće ili povrće zapečeno sa sirom i maslacem, napravite kakvu sjajnu tortu od šumskog voća, sira, a za podlogu bademovo ili kokosovo brašno i mljevene orašaste plodove. Kada se zaželite voća izaberite bobičasto voće, grejp ili limun. Za pripremu koristite maslinovo ili kokosovo ulje, maslac.
Ukratko za svako jelo možete naći LCHF prilagođenu alternativu.

Jedna od manje ugodnih strana LCHF-a je ketoza. Nutricionistička ketoza je prirodno metaboličko stanje kod ljudi na prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata. Ulazak u ketozu ima svoje dobre strane, poput terapeutskog djelovanja, smanjivanja posljedica dijabetesa, akni ili neuroloških bolesti, a zdrava ketoza pomaže i izgladnjivanju stanica raka jer one koriste glukozu kao izvor energije. Negativne strane ketoze tj “zakiseljavanja” krvi su doslovce neugodne, neugodan zadah iz usta te miris tijela po acetonu i mokraći.

U pravilu low carb način prehrane se ne preporučuje adolescentima, osobama starije dobi, dojiljama, osobama s dijabetesom tipa II ili kod problema s krvnim žilama, jetrom ili bubrežnom insuficijencijom. Ali za zdrave odrasle osobe ovo je izvanredan način kontrole svoje težine i dobivanja na energiji i snazi.

Možete napraviti i LCHF pizzu samo uz malo mašte kako zamijeniti tijesto. Jedan od načina je i “tijesto” od piletine.

Sastojci za tijesto od piletine:

• 300 g kuhanih pilećih filea
• 40 g svježe ribanog parmezana
• 2 češnja češnjaka
• 2 veća jaja
• malo himalajske soli

Priprema:
Zakipjeti veću količinu vode, posoliti vodu ili po želji u njoj skuhati kocku za povrtnu juhu kako bi dobili povrtni temeljac. Dodati pileći file. Kuhati uz lagano krčkanje oko 30 minuta u polupoklopljenom loncu na umjerenoj do laganoj vatri. Ocijediti i malo ohladiti te pomoću dvije vilice ili prstima natrgati kuhanu piletinu na što sitnije komadiće. Češnjak sitno nasjeckati, a parmezan naribati. Jaja izmućkati vilicom u maloj zdjelici. U veću zdjelu staviti prohlađenu usitnjenu piletinu, parmezan, češnjak, sol i jaja. Sve izmiješati u što kompaktnije “tijesto” koje ne smije biti ni pretekuće ni presuho. Ako je pretekuće, dodajte još malo parmezana, a ako je presuho, dodajte još pola razmućenog jajeta.
Smjesu od piletine prebacite u kalup za pizzu podložen papirom za pečenje te rukama raširite tako da oblikujete poput tijesta za pizzu te zatim stavite uobičajene dodatke koje volite poput paradajz sosa ili vrhnja, sira i povrća (ali ne mahunarke). Pećnicu ugrijati na 200°C (ili malo manje ako je s ventilatorom) i pecite oko 15-20 minuta.
Izvadite iz pećnice i ostavite da se ohladi 10 minuta prije konzumacije.

Dobar tek!

Heljda je dobar izvor bjelančevina, vlakana i složenih ugljikohidrata, a pomaže kod mršavljenja ili upravljanja dijabetesom. Heljda ne sadrži gluten i sigurna je namirnica i kod onih što boluju od celijakije ili imaju intoleranciju na gluten. Može se koristiti i za slana i za slatka jela, kuhati poput riže za prilog, koristiti za variva ili napraviti palačinke, heljdinu kašu za doručak.
Priprema je brza i jednostavna, ali prije pripreme je obvezno namakanje od najmanje osam sati, zbog prisutnosti veće količine fitinske kiseline koju naš organizam teže probavlja.
Svakako je bitno i da heljda malo košta.

Jedno od jednostavnih jela koje možete pripremiti za samo 15 minuta (ako ne računamo namakanje heljde) je heljda s piletinom.

Ručak za jednu osobu:

• 100 g heljde
• 1 paprika
• 150 g piletine
• žličica Curryja (ili nekog drugog začina po želji)

Priprema:
Namočenu heljdu properite i ubacite u kipuću vodu (omjer je 2 šalice vode na šalicu heljde) s malo soli te kuhajte oko 15 minuta ili dok ne upije vodu i omekša. Pred kraj dodajte narezanu papriku i začine te sve lijepo umiješajte. Piletinu pripremite na način koji želite i pridružite heljdi. Po želji sve pospite s malo parmezana i poslužite uz miješanu salatu.

Heljda kao doručak:

• heljda
• sol
• mlijeko
• voće po izboru

Priprema:
Namočenu heljdu isperite i stavite u kipuću vodu (omjer je 2 šalice vode na šalicu heljde) s malo soli. Pred kraj kuhanja dodajte u nju voće po izboru i malo mlijeka, a po želji i zasladite te kuhajte još tri do četiri minute.

Heljda se uvijek na jednak način priprema tako da slobodno možete pripremiti duplo potrebnu količinu i dio koristiti za svoj slani, a dio za slatki obrok.

Dobar tek!

Industrija mesa je postala najveći zagađivač ozonskog omotača, preraspodjela hrane je neuravnotežena zbog masivne količine zemljišta, biljne hrane, energije i vode potrebne za stočarsku proizvodnju. Prema Smithsonian Institutu, ekvivalent sedam nogometnih igrališta šuma se uništi svake minute kako bi se napravilo više površina za stočarsku proizvodnju (ispaša, proizvodnja stočne hrane). Potrebno je 16 kg žitarica za proizvodnju 1 kg mesa. Za dobivanje 1 kcal iz životinjskih proizvoda, potrebno je 11 x više energije iz fosilnih goriva nego za 1 kcal biljnih proteina. Dakle, nedostaci prekomjernog konzumiranja mesa su golemi, daleko veći od direktne štetnosti za naš organizam.

U nekom času zavarali smo sami sebe mišlju da nam je jedino meso ukusno, potrebno i lako dostupno. U vegetarijanstvu se ne koristi meso niti jedne životinje, uključujući i ribu, morske plodove, dok kod veganstva osim mesa ne koristi se baš niti jedan proizvod dobiven od životinje, bez obzira na to što ne dolazi do smrti životinje kod dobivanja, kao što su mlijeko, maslac, sir životinjskog porijekla, med, jaja.

Vegetarijanska prehrana je razrađena do tog detalja da ima mnogo proizvoda mesu ekvivalentnih okusom, izgledom te količinom proteina. Jedan od popularnijih proizvoda je seitan. Sem što ga je moguće kupiti u bilo kojoj trgovini, sem što ga vrlo lako možete napraviti i sami. Seitan je kuhani pšenični gluten koji sadrži visok udio bjelančevina i nizak udio masti. Tako 100 g seitana sadrži čak oko 23 g bjelančevina. Seitan je idealna dijetalna namirnica jer ima nisku kalorijsku vrijednost i ne sadrži kolesterol. Prosječno 100 g proizvoda ima oko 116 kcal.
Seitan je i dobar izvor željeza. 100 g seitana zadovoljava 6-10% dnevnog unosa vitamina C, tiamina, riboflavina, niacina i željeza. Seitan mariniran soja sosom sadrži sve esencijalne aminokiseline.

Slijedi tajna najjednostavnijeg recepta: ako koristite čisto pšenično glutensko brašno eliminirate najgori dio izrade seitana – ispiranje škroba iz brašna.

• 500 g čistog pšeničnog glutenskog brašna (ovo brašno možete naći u bolje opremljenim trgovinama zdrave hrane)
• 50 g brašna tipa 850
• oko 3 dcl vode
• začini po želji, soja sos, zelenje za juhu
• gaza

Pomiješajte glutensko brašno, jako malo običnog brašna, vodu i začine dok ne dobijete gumastu masu koju možete formirati u željenom obliku, kugla, štruca, kobasica. Umotavanjem u gazu postižete da prilikom kuhanja gumasta masa zadrži željeni oblik. Nemojte jako svezati gazu jer tijesto tijekom kuhanja malo naraste. Prvo zakuhajte u običnoj vodi, a onda svoj budući seitan prebacite u začinjenu vodu u kojoj se kuhalo zelenje i soja sos. Pošto je seitan u principu samo brašno i voda vrlo jednostavnog, nepamtljivog okusa, pomozite mu da upije okuse koji vam se dopadaju. Nakon što se kuhao oko sat vremena, ostavite ga da se ohladi u istoj vodi, stisnite i ocijedite. Dalje se sa seitanom ponašajte kao da je komad mesa, pohajte, bacite na roštilj, meljite, punite sarmu, sušite za kobasice.

Dobar tek!